Musculation Rapide

Le développé couché (bench press en anglais) est l'exercice par excellence pour le développement des pectoraux. S'il est l'exercice le plus populaire dans les salles de musculation, c'est aussi l'un des 3 mouvements de la Force Athlétique avec le soulevé de terre et les flexions sur jambes (squat en anglais).

Le développé couché est couramment utilisé pour évaluer la force musculaire des membres supérieurs. Il est aussi revendiqué comme un sport à part entière (officiellement reconnu comme tel depuis 2008).

En compétition, le développé couché est pratiqué "à la claque". C'est-à-dire que le compétiteur descend la barre sous les ordres du juge. Une fois descendue (la barre doit toucher le torse sans y être posée), la barre doit marquer un temps d'arrêt d'environ 2 secondes, pour ensuite remonter sous l'ordre du juge. L'athlète contraint de retenir le poids reste donc en tension et doit fournir une force nécessaire pour accélérer la barre et réussir à re-verrouiller ses coudes dans la position initiale. Cette technique réduit la charge maximale, mais elle a le mérite d'éliminer toutes formes de tricheries. L'athlète qui ne respecte pas les instructions du juge voit son essai invalidé.
Cette technique n'est pas seulement réservée à la compétition puisqu'elle est utilisée par certains programmes de musculation visant à améliorer la puissance.

Muscles travaillés :
Le développé couché est l'exercice le plus complet pour faire travailler le haut du corps. Néanmoins, sans s'y limiter, les principaux muscles travaillés sont : les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Il est possible de cibler d'avantage un muscle en faisant varier l’écartement de vos mains sur la barre. Une prise large favorisera les pectoraux, tandis qu'une prise serrée favorisera les triceps. En compétition, l’écartement maximal autorisé est de 81 cm.

Exécution :
Allongé sur le banc, se placer de sorte à avoir la barre au niveau des yeux.

Tout en contrôlant la descente, la barre doit être descendue sur le buste, au niveau du sternum. Il est important de garder le dos à plat et les fessiers en contact avec le banc.

Remonter la barre jusqu'à la position initiale

Respiration :

Descendre la barre jusqu'à la poitrine en inspirant, remonter la barre en expirant.

Évitez de bloquer la respiration pendant la montée, travailler en apnée vous fera perdre de précieuses répétitions.

Sécurité :

- Il est nécessaire de ne pas changer sa position pendant l'exercice. Une cambrure au niveau du dos ou un décollement des fesses peut facilement mener à des pincements de disques et des hernies discales.
- Pensez à toujours descendre la barre sans la faire rebondir sur la cage thoracique, quitte à diminuer le poids... L'exercice sera plus efficace et moins traumatisant...

Vous n'arrivez pas à finir vos séries en appliquant ces consignes ? Mettez votre égo de côté et chargez un peu moins.

Lorsque vous débutez ou que vous travaillez avec des charges lourdes, il est indispensable que quelqu'un se place derrière vous :
- Pour vous passer la barre.
- Pour vous faire aider sur la/les dernières répétitions.
- Pour ne pas vous faire écraser par la barre.